19 Ekim 2019
  • İzmir23°C
  • İstanbul22°C
  • Antalya26°C
  • Ankara23°C

SPOR VE UYKU

ONUR KOTAN

10 Mayıs 2019 Cuma 14:11

Uyku neden önemli ? 
Bir insan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uyku; nefes almak, beslenmek kadar önemlidir.

Uykunun hayatımız içinde boşa geçen bir zaman dilimi olduğunu düşünmek yanlış bir kanıdır. Yaşam için, sağlık için ve vücudumuz için uyku, vazgeçilmez bir dönemdir.

Uyku hayatımızın üçte birini oluşturur ama çoğumuz ona yeterince önem vermeyiz. Uyku, beynimiz ve vücudumuzun yeniden yapılandığı bir dönemdir. Uyuduğumuzda vücudumuzdaki tüm kanın 1/5’i beyni besler. Öğrenilen bilgileri hafızaya kaydeder. Uyku esnasında nöroplastisite dediğimiz sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur. Uyuduğumuzda beynimizde biriken toksik maddelerin atılmasını sağlayan glimfatik sistem mekanizması çalışır.

Spor İçin Uyku Mu? Uyku İçin Spor Mu?
Aslına bakarsanız her ikisi de geçerli. Spor; kasları gererek, yorarak ve eski kas hücrelerini yıkarak uykuya olan ihtiyacı tetikliyor. Buna ek olarak eğer profesyonel veya amatör olarak sporla ilgilenen biriyseniz, daha uzun uyuma ihtiyacı hissetmeniz son derece doğal

Melatonin ve Spor
Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını düzenleyen epifiz bezinden salgılanan melatonin, sadece insanlarda değil tüm memeli canlılarda karanlık / ışıksız ortamlarda vücut tarafından doğal olarak salgılanan bir hormondur. Melatonin, vücut fonksiyonlarının ve biyolojik saatin – ritmin korunması için son derece önemli olan bir doğal hormondur. Vücudun uykuya geçişini hızlandıran melatonin, vücut uyku sürecinde kendisini yenilediğinden dolayı sporcular ve büyüme çağındaki bebekler – çocuklar için son derece önemli bir hormondur.

Insomnia, yetişkinlerde görülme sıklığı 10% ila 40% arasında değişkenlik gösteren yaygın bir uyku bozukluğudur (Ohayon, 1996; Hatoum et al., 1998; Leger et al., 2000; Pearson et al., 2006; Morin et al., 2006; Morin et al., 2011). Genel olarak, uykuya dalma güçlüğü ve uykuyu sürdürme problemi olarak ön plana çıkan insomnia uyku bozukluğunun yaş ilerledikçe görülme sıklığının arttığı tespit edilmiştir (Ohayon, 2002). Benzer çalışmalarda insomnianın günlük yaşantıda, bireylerin hayat kalite algılarında ve mental ile fiziksel yaşantılarında negatif etkilerinin olduğu bulgular raporlanmıştır (Kripke et al., 2005; Simon ve von Korff, 1997).

Ek olarak, yetersiz ve kalitesiz uykunun metabolizmayı etkilediği; endokrin ve bağışıklık sistemlerinde zararlı etkisi olduğu yapılan birçok çalışma ile gösterilmiştir (Spiegel, 2009). Böylesi negatif etkileri biliniyor olmasına karşın, yalnızca 15% oranında tanı almış hastalar tedaviye ulaşmakta (Morin et al., 2011) ve en yaygın olarak kullanılan tedavi yöntemi farmakolojik ajanlar kullanılmaktadır (Glass et al., 2005). Her ne kadar farmakolojik yöntemlerle insomnia tedavisi sağlanıyor olsa da, uzun vadeli yan etkileri özellikle yetişkinlerin kognitif fonksiyonları açısından değerlendirildiğinde literatürde çelişkili bulgulara rastlanmıştır (Glass et al., 2005). 

Ulusal Sağlık Araştırma raporunda (Pearson, 2006), Amerika’da yaşayan 1.6 milyon civarında yetişkinin ilaçların dışında bu gibi uyku bozukluklarını tedavi etmede alternatif yöntemler uyguladıkları sunulmuştur. Örneğin, Youngestedt’in 2005 yılında yayınladığı çalışmada düzenli egzersiz yapmanın yetişkin örnekleminde uyku bozukluklarında tedavi edici ve destekleyici etkisini tespit ederken aynı zamanda depresyon gibi duygu-durum bozukluklarından kaynaklı uyku problemlerinde de pozitif etkiyi raporlamıştır.

Benzer olarak, aerobic ya da direnç egzersizlerinin yetişkinlerdeki uyku bozukluklarında tedavi edici etkisini özetleyen meta-analiz çalışmasının bulguları bu tip egzersiz programlarını düzenli olarak uygulayan yetişkinlerin uyku kalitesinde artışa ek olarak uyku problemlerini giderme amacıyla alınan ilaçların kullanımının azaldığı göstermiştir (Yang et al., 2012).

Uyku yoksunluğunun, fiziksel aktivite üzerindeki etkisinin yanında; ilişki diğer yönüyle araştırıldığında ilgi çekici sonuçlar ortaya çıkmıştır. Düzenli egzersiz yapmanın uyku kalitesini ve niceliğini arttırdığı yönündeki çalışmalarda hem genç hem yetişkin örneklemdeki bulgular uyku problemleri ve egzersiz arasındaki bağın ne denli güçlü olduğunu ortaya koyar niteliktedir (Kline & Youngstedt, 2013).

Benzer olarak ergenlerle araştırılan bir çalışmada 3 haftalık periyotta her sabah koşmanın uyku kalitesini arttırdığı ve ek olarak akademik başarının da güçlenip arttığı tespit edilmiştir (Kalak, ve arkadaşları, 2012).

Genel olarak savunulan ve kabul görmüş hipoteze göre; uyku enerji korunumunu arttırırken, vücudun yenilenmesini ve termoregülatif fonksiyonlarını güçlendirilmesine olanak sağlıyor (Driver & Taylor, 2000). Farklı egzersiz protokollerinin gerek aerobic ya da anaerobic, yoğunluk ve süresi bazında; fitness, yaş ve cinsiyet gibi bireysel farklılıklarla olan ilişkisi incelendiğinde, egzersizin uyku kalitesini arttırdığı yönündeki çalışmalar literatürde sunulmuştur (Youngstedt & O’Connor, 1997; Kubitz et al., 1996).

Ek olarak, egzersiz direkt olarak uykuyu etkilemese de, özellikle aerobic temelli antrenmanın yararlı etkisine rastlanmıştır. Buna karşın, ağır ve yüklü ve oldukça uzun süren antrenmanların uykuya dalmada güçlük, REM uyku problemleri ve uyku sırasında uyanıklıkla ilişkilendirildiği çalışmalar durumu özetlemektedir (Torsvall et al., 1984).  

Kaynakça
Driver, H.S. & Taylor, S.R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387-402.
Fullagar, H.H.K., Skorski, S., Duffiels, R., Hammes, D., Coutts, A.J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Exercise, 45 (2), 161-186.
Glass, J., Lanctot, K.L., Herrmann, N., Sproule, B.A., Busto, U.E. (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331, 1169.
Hatoum, H.T., Kania, C.M., Kong, S.X., Wong, J.M. & Mendelson, W.B. (1998). Prevalence of insomnia: a survet of the enrollees at five managed care organizations. The American Journal of Managed Care, 4, 79-86.

Yorumlar
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.